Pasiekite savo kūno rengybos tikslus šiais metais šiais 6 būdais

Atostogos yra puikus metas apmąstymams, bet kai kamuolys nukrenta, tai yra užuomina žvelgti į priekį ir planuoti savo tikslus ateinantiems metams. Daugeliui tai visada apima įžadą būti fiziškai aktyvesniems. Ir kodėl gi ne? Įrodyta, kad reguliari mankšta stiprina raumenis ir kaulus, pakelia nuotaiką, sumažina ligų riziką ir padidinti ilgaamžiškumą. Tai taip pat gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, jei tai yra jūsų sprendimų sąraše. Tačiau geriausi ketinimai ne visada veda prie nepajudinamos savidisciplinos ir įpročių, kurie prilimpa.

Jei tai skamba pažįstamai, pagalvokite, ar praėjusių metų sveikatos pažadai nebuvo aiškūs. „Problema dažnai yra tikslas, kurį, mūsų manymu, turėtume išsikelti, o ne tas, kuris mums iš tikrųjų yra svarbus“, – sako Allison Grupski, daktarė, klinikinė psichologė ir elgesio keitimo strategijų viceprezidentė ir treniruotės pas Prisižiūrintys svorį. „Arba tai, kad mes neturime aiškaus supratimo, kaip [tikslas] atrodys, kai jį pasieksime.

Jei šiais metais esate pasiryžęs įgyvendinti savo tikslus, pasinaudokite šiais tyrimais pagrįstais patarimais, kad įneštumėte naujo impulso savo ketinimams ir paverstumėte savo ryžtą sveikai gyventi realybe.

1. Išsiaiškinkite „kodėl“

Jei tikslas jums asmeniškai netinka, galite būti mažiau linkę jį įgyvendinti. A 2021 m. paskelbtas tyrimas JAMA kardiologija, dalyviai, kurie pasirinko savo dienos žingsnio tikslus ir sugebėjo juos iš karto įgyvendinti, turėjo reikšmingą didesnis fizinis aktyvumas nei tie, kuriems buvo nustatyti tikslai ir kurie palaipsniui didėjo per šešis mėnesius laikotarpį.

„Žinome, kad kuo mums kas nors svarbiau, tuo esame labiau motyvuoti“, – sako Grupskis. Prieš įsipareigodama ji rekomenduoja užmegzti sąžiningą dialogą su savimi, išvardijant visas priežastis, dėl kurių šis tikslas jums svarbus. Kaip atrodys gyvenimas, jei jį pasieksite? Kaip būsite nusivylęs, jei to nepadarysite? Šis mąstymo procesas sustiprins jūsų ryžtą arba padės suformuluoti jums reikšmingesnį tikslą.

2. Pasinerkite į detales

Fitneso rezoliucijos paprastai atspindi bendruosius ketinimus, o ne konkrečius tikslus, kuriuos sunku kiekybiškai įvertinti ir kurie iš pradžių gali jaustis didžiuliai. Daugybė dešimtmečių senumo tyrimų susiejo konkrečius, sudėtingus tikslus padidėjęs našumas, atkaklumas ir motyvacija, palyginti su neaiškiais ir lengvais tikslais.

Kritiškai pagalvokite, kaip pasieksite savo tikslą, suskirstydami jį į valdomus, išmatuojamus veiksmus ir įtraukite realų laiko juostą. Pavyzdžiui, užuot sakę: „Šiemet grįšiu į sporto salę“, galite pabandyti: „Šį mėnesį treniruosiuos sporto salėje 12 dienų“. Vietoj „Aš sustiprinsiu savo viršutinė kūno dalis“, šaudykite už „Padarysiu 20 atsispaudimų iš eilės per šešias savaites“. Grupskis sako: „Kuo labiau galėsite įsigilinti į detales, kaip atrodys sėkmė, tuo geriau“.

3. Stebėkite savo pažangą

Jei pagaliau atsistojote ant galvos per jogos pamoką arba lipdami laiptais jaučiatės silpnesni, įrašykite tai. Į šiuos mažus etapus verta atkreipti dėmesį tęsiant kelionę. Ekspertai dažnai rekomenduoja vesti kūno rengybos žurnalą. Jame galite įrašyti užregistruotas mylias ar žingsnius, pakelto svorio padidėjimą ar atliktus pakartojimus ir energijos lygio ar nuotaikos pokyčius. Stebėti savo pažangą yra vienas iš būdų užtikrinti, kad atliekate reikšmingus pakeitimus ir pripažinti, kaip toli nuėjote. „Būtent tie sėkmės jausmai skatina mus žengti žingsnius į priekį“, – sako Grupskis.

Nešiojami įtaisai ir prietaisai, žinoma, gali suteikti tiesioginį grįžtamąjį ryšį, tačiau nenuvertinkite galios lipti ant svarstyklių, pvz., WW, Conair skaitmeninės vonios svarstyklės. „Kai kurie mano, kad reguliarus svėrimas padeda išlikti atskaitingiems ir stebėti bendras tendencijas laikui bėgant“, – sako Grupskis.

Ir jei svorio metimas yra vienas iš jūsų tikslų, nesijaudinkite, jei skaičiai skalėje nesislenka – tai nebūtinai reiškia, kad nesiekiate žingsnių. Jūs galite auginti raumenis ir liesą audinį, o netekti riebalų. Štai kur toks įrankis kaip WW by Conair Bluetooth Body Analysis Scale įeina. Jis matuoja kūno riebalų procentą, kūno vandens procentą, kaulų masę ir raumenų masę. Sinchronizuokite jį su išmaniuoju telefonu, kad galėtumėte stebėti pokyčius laikui bėgant. „Jei reikalai nejuda, dabar turite tam tikrų duomenų, kurie padės išsiaiškinti [kaip atlikti pakeitimus]“, – sako ji.

4. Optimizuokite savo aplinką

„Tai reiškia, kad tikrai apsidairykite aplink save ir dirbkite kūrybiškai, kad jūsų aplinka galėtų jums padėti, o ne trukdyti“, – sako Grupskis. Yra daug būdų, kaip paruošti savo erdvę – nuo ​​šaldytuvo pripildymo sveiko maisto iki vietos paskyrimo pasitempti, įrašyti treniruočių klasę į savo kalendorių ir nakčiai pasidėti mankštos drabužius prieš.

Taip pat gali būti naudinga įspėti šeimos narius ir draugus ir pranešti jiems, ką darote, kad jie galėtų jus palaikyti. „Svarbu atsiminti, kad jūsų aplinka nėra tik jūsų fizinė erdvė“, - sako ji. „Tai taip pat jūsų socialinis gyvenimas“.

5. Pripažinkite pastangas

Jei nesate ryto žmogus, anksti ryte atvykti į Pilateso pamoką tikriausiai jums netinka. Perpildytas tvarkaraštis? Gali būti netinkamas laikas treniruotis pirmoms 10 tūkst. lenktynėms. A 2020 metų studija, mokslininkai išsiaiškino, kad pirmą kartą išsikėlę tikslą žmones dažniausiai motyvuoja apdovanojimai. Tada, kai jie pradeda rengti veiksmų planą, dėmesys sutelkiamas į pastangų, reikalingų jam įgyvendinti, sunkumą.

„Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį visada skatinu savęs paklausti, yra tai, kodėl jie dar nepasiekė to konkretaus tikslo“, – sako Grupskis. „Kas trukdė? Kokius pakeitimus turėsite padaryti ir ar jie realūs? Tikslas, kuris yra per daug ambicingas arba ne suderinimas su savo vertybėmis ar gyvenimo būdu gali sukelti perdegimą ar susierzinimą, o tai gali atidėti mankštą kol. „Jei to neįmanoma padaryti“, – sako ji, „turbūt verta permąstyti patį tikslą arba būdą, kuriuo planuojate jį pasiekti“.

6. Daryk tai, kas tave jaudina

Jei pasipriešinimo treniruokliai ir kardio užsiėmimai sporto salėje to nepadaro, išeikite į lauką. Leiskitės į slidinėjimo trasas, teniso ar marinuoto kamuolio aikšteles, šokite ant dviračio arba greitai pasivaikščiokite ar žygiuokite. Mėgsti šokti? Praleiskite naktį. Užsiimti veikla, kuri leidžia jaustis gerai, ilgainiui yra tvaresnė nei ta, kuri jaučiasi kaip darbas.

Vis dėlto kai kuriomis dienomis jums gali prireikti šiek tiek daugiau paskatų išlieti prakaitą. „Ryšys su tuo, ką jau darote, gali būti tikrai galingas“, - sako Grupskis, kuris rekomenduoja strategiją vadinama „pigybacking“. Žiūrėdami televizorių padarykite pritūpimus ir pakelkite kojas, klausykite podcast'o, kai tilpsite į savo žingsniai. „Kai paskambinsiu draugui ar mamai, eisiu pasivaikščioti“, – sako ji. „Jūs tarsi pririšate šį naują įprotį prie seno ir priverčiate jį pasiteisinti“.