24 geriausios „Whole30“ užkandžių idėjos ir paprasti receptai, kuriuos galite išbandyti
Peršokti į:
- Prieš išbandydami Whole30
- Kas yra geras Whole30 užkandis?
- Whole30 užkandžių idėjų
Išgirdo apie Visa 30 dieta ir galvojate suteikti jam sūkurį? Pravartu prieš pasineriant kuo daugiau sužinoti apie šį valgymo planą.
Pagal duomenis iš Cleveland Clinic, Whole30 yra eliminacinė dieta – 30 dienų visiškai atsisakėte pieno produktų, grūdų, pupelių, cukraus, alkoholio ir daugelio kitų maisto produktų. Vietoj to padidinate tam tikrų maistinių medžiagų turinčio visaverčio maisto suvartojimą. Whole30 tikslas yra iš naujo nustatyti sistemą – atsikratysite maisto produktų, kurie gali būti jautrūs arba alergiškas (pvz., laktozei ar glitimui), tada lėtai vėl įtraukite juos į savo mitybą ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jis nėra skirtas svorio metimui, nors galite numesti keletą kilogramų.
Prieš išbandydami Whole30
Kaip ir daugelis dietų, ji yra prieštaringa. „Nors gali būti naudinga pašalinti alkoholį, dirbtinius saldiklius, pridėtinį cukrų ir maisto priedus, ši dieta turi ir trūkumų“, – sakoma.
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, įkūrėjas 360 Merginos ir moterys ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai. „Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių jos teiginius. Tai ribojanti, pašalinant keletą maisto grupių ir maisto produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai. Tai kelia susirūpinimą, nes tyrimai tai patvirtina daug skaidulų o maistinių medžiagų turintis maistas sumažina vėžio, širdies ligų ir diabetas.”Svorio metimas, sveikata ir kūno įvaizdis yra sudėtingi dalykai — prieš apsisprendžiant laikytis šios dietos, kviečiame pažvelgti plačiau perskaitę mūsų mitybos kultūros pavojų tyrinėjimas.
Be to, tokia eliminacinė dieta kaip Whole30 skirta tik trumpam laikui. “Nerekomenduoju „Whole30“ dietos savo klientams, kad pagerintų sveikatą“, – sako Cate Ward, daktarė, RD, mokslininkas ir dietologas San Franciske, Kalifornijoje. „Sutelkite dėmesį į įtraukimą daugiau viso maisto, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, nepažeisti grūdai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, nebūtinai pašalindami visus perdirbtų maisto produktų, ilgainiui tokio tipo mitybos pokyčiai gali būti daug tvaresni.
Kai kurie žmonės taip pat turėtų vengti Whole30. Pagal duomenis iš Nacionalinės sporto medicinos akademijos, tie, kurie valgo netvarkingai, neturėtų išbandyti dietos, nes jos taikymo sritis yra tokia ribota. Ir bet kam: „Pasilaikę ribojančio plano, valgydami dažnai galite jausti „viskas arba nieko“, – sako Laura Silver, MS, RD, „Silver Street Nutrition“ įkūrėjas Brukline, NY. „Jūs svyruojate tarp „labai gero“, laikantis maisto taisyklių, ir „labai blogo“, jei jas laužote. Nė vienas iš šių kraštutinumų nesijaučia puikiai fiziškai ar protiškai.
Pašalinimo dieta yra trumpalaikė. Ir protinga prieš pradėdami pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad jis būtų priimtas. „Jei norite laikytis pašalinimo dietos, kad surastumėte provokuojančius veiksnius ar kitas virškinimo problemas, kreipkitės į gydytoją arba registruotą dietologą“, - sako Anderson-Haynes.
Kas yra geras Whole30 užkandis?
Jei primygtinai bandote, turite nuolat papildyti degalus, nes eliminacinės dietos gali greitai išeikvoti jūsų energiją. Negalite užkandžiauti perdirbtais produktais, tokiais kaip spragėsiai ar bulvių traškučiai, tačiau yra sveikų alternatyvų.
„Jei bandote vengti tam tikrų maisto produktų grupių, panašių į tas, kurios yra „Whole30“ dietoje, nes dėl nustatytų sveikatos ar medicininių priežasčių sotaus užkandžio pavyzdys būtų plaktas pikantiškas avokadas plisti su keptos daržovės arba sauja nesūdytų riešutų, džiovintų vaisių ar naminio sėklų ir vaisių batonėlio“, – sako Anderson-Haynes.
Daug ir daug. Negalite turėti: bet kokio cukraus ir jokių tikrų ar dirbtinių saldiklių. Turite atsisakyti pieno produktų, grūdų, glitimo ankštinių augalų, išskyrus žirnius ir šparagines pupeles, taip pat bet kokį maistą, kuriame yra karagenino (kai kurių pieno ir ne pieno produktų priedo) ir sulfitų. Be to, nėra alkoholio.
„Whole30“ meniu yra labai siauras, todėl gali būti sudėtingas. Leidžiama tik: neperdirbta mėsa, pvz., jautiena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena. Bet kokios rūšies jūros gėrybės. Bet kokios rūšies vaisiai ir bet kokios rūšies daržovės. Alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejai. Dauguma riešutų, sėklų ir riešutų sviesto. Actas (bet ne salyklo actas). Juoda kava. Botaniniai ekstraktai. Joduota druska, žolelės, prieskoniai ir kokosų aminorūgštys, kad pagardintumėte maistą.
Sudėtinga planuoti sveikus užkandžius pagal griežtą mitybos planą, pvz., „Whole 30“, bet mes padarėme tai už jus. Skaitykite apie įvairius užkandžius, kuriuos galite valgyti, jei turite teisę išbandyti Whole30.
Whole30 užkandžių idėjų
Turime paprastų „paimkite ir eik“ parinkčių bei nuorodų į sveikus receptais pagrįstus pasirinkimus. Ir jums nereikia laikytis Whole30 valgymo plano, kad galėtumėte tai mėgautis.
Gvakamolė
Tobula gvakamolė prasideda nuo puikiai prinokusių avokadų. Jei jie dar nėra visiškai prinokę, įdėkite juos į popierinį maišelį su obuoliu. Popierinio maišelio viršų būtinai suvyniokite ir laikykite kambario temperatūroje. Per 12 valandų avokadai turėtų būti pastebimai minkštesni.
Kalbant apie tekstūrą: jei viską sutrinate rankomis, galite išlaikyti kai kuriuos gabalėlius, bet jei norite glotnaus guac, virtuvės kombainas yra tinkamas pasirinkimas. Jei norite, kad masė būtų šiek tiek tekstūra, pabandykite pulsuoti mišinį ir dažnai tikrinkite, kad įsitikintumėte, jog jis netampa per lygus.
GAUTI RECEPTĄ
Granola
Granola gali būti sveikas ir skanus būdas pasipildyti degalų dienai. Šiame mūsų draugų iš Delish recepte naudojami migdolai, pekano riešutai, džiovintos spanguolės, nesaldinti kokosai ir daug sėklų: moliūgų, linų, saulėgrąžų ir sezamo, taip pat keletas prieskonių. Kad jis būtų Whole30, pašalinkite medų.
GAUTI RECEPTĄ
Ore keptas mėsainis
Į keptuvę įdėkite jau paruoštą jautienos mėsainį, įdarytą svogūnais, ir greitai gausite baltymų. Ant viršaus uždėkite marinuotų agurkų ir pomidorų.
Kolageno kokteilis
Pranešama, kad aktorė Jennifer Garner prisiekia savo „Būk sveikas kokteilis“, kuriame gausu uogų. Kad jis išliktų Whole30, įsitikinkite, kad migdolų piene nėra karagenino ir kad migdolų sviestas būtų nesaldintas.
GAUTI RECEPTĄ
Prosciutto su melionu
Tai klasikinis patiekalas, tinkantis užkandžiavimui. Supjaustykite kantalupą ir apvoliokite prosciutto griežinėlius.
Kalifornijos sušių kąsneliai
Šis greitas ir paprastas užkandis iš Delish, kuriame agurkų ir krabų mėsa užima pagrindinę vietą, yra toks pat skanus, kaip ir jūsų mėgstamiausia versija išsinešimui. Įdėkite „Whole30“ reikalavimus atitinkantį majonezą, pavyzdžiui, pagamintą iš avokadų aliejaus.
GAUTI RECEPTĄ
Kietai virti kiaušiniai
Pamatysite tiek daug metodų internete, bet mūsų padės jums kiekvieną kartą juos pritaikyti.
GAUTI RECEPTĄ
Oro gruzdintuvė skvošo sriuba
Sriuba – nuostabus, sotus, jaukus užkandis. Mūsų versija yra ypač patenkinta, be to, ją lengva pasigaminti keptuvėje!
Alyvuogės ir migdolai
Laimingas derinys, kurio galbūt niekada nebandėte! Patikrinkite, ar pasirinktos alyvuogės yra be glitimo.
Bruschetta įdaryti avokadai
Įdarykite avokadą ir voilà! Turite užkandį. (Tai taip pat yra sotus patiekalas.) Balzamiko glazūrose kartais yra saldiklių, todėl to praleiskite, kad atitiktų Whole30 reikalavimus.
GAUTI RECEPTĄ
Obuoliai ir avokadas
Sudaužyti ketvirtadalį an avokadas ir įberkite vieną aštuntąją šaukštelio vasabi miltelių ir žiupsnelį druskos ir paskleiskite ant vieno supjaustyto obuolio. Obuolys suteikia šviežumo ir malonaus traškumo; avokadas yra sočiųjų, sveikų riebalų; vasabis prideda šilumos ir skonio; žiupsnelis druskos sustiprina natūralų ingredientų skonį.
Žaliųjų pupelių salotos
Jei turite virtų šparaginių pupelių likučių, pabandykite pasigaminti šį traškų užkandį: sumaišykite 2 šaukštus džiovintų spanguolių su dviem šaukštais skrudintų pepitų, vienu puodeliu likusių pupelių ir užpilkite alyvuogių aliejus.
Chia pudingas
Naudokite pasirinktą Whole30 reikalavimus atitinkantį augalinį pieną (pvz., anakardžių ar migdolų pieną), chia sėklas, Medjool data ir prieskonių, pavyzdžiui, cinamono. Sumaišykite pieną ir datulę iki vientisos masės, tada supilkite pieną, chia sėklas ir prieskonius į stiklainį. Leiskite stovėti šaldytuve keletą valandų arba per naktį. Chia sėklos išsiplės, sugers pieną ir sutirštės mišinį. Užpildykite mėgstamais vaisiais.
Anakardžių sviestas ir bananų griežinėliai
Paskleiskite arba panardinkite į savo širdį. Norėdami gauti papildomo skonio, pabandykite įmaišyti arbatinį šaukštelį ar du nesaldintos kakavos miltelių.
Užkandžių lenta
Į pjaustymo lentą įdėkite pjaustytų obuolių, vynuogių, uogų, griežinėliais pjaustytų paprikų, morkų ir kitų sezoninių vaisių bei daržovių. Galite naudoti panardinimus, pavyzdžiui, „Whole30“ reikalavimus atitinkantį humusą (pagamintą ne iš avinžirnių – pabandykite pasigaminti patys su žiediniais kopūstais), rančo arba žaliojo deivės padažo.
Kepta saldžioji bulvė
Pabarstykite bulvę salsa, kad gautumėte naują skonį. Tai ypač greitas užkandis, jei saldžiąją bulvę kepate mikrobangų krosnelėje. Pagal mūsų receptą jūs tiesiog praleisite fetą ir juodąsias pupeles, kad gautumėte „Whole30“ patvirtinimą.
GAUTI RECEPTĄ
Pistacijų, džiovintų abrikosų ir razinų mišinys
Sudėkite šių riešutų ir džiovintų vaisių mišinį, kad gautumėte energijos! Trail mišinys yra patogus užkandis, kurį galima laikyti dideliame indelyje, o tada sudėti į konteinerį, skirtą važiuoti automobiliu ar žygiams.
Žalias obuolys su migdolų sviestu
Kadangi žemės riešutai / žemės riešutų sviestas neleidžiami visame 30, pakeiskite savo riešutų sviestas gali suteikti obuoliams naujo skonio. Taip pat pabandykite pabarstyti cinamonu.
Salotų ir marinuotų agurkų įvyniojimai
Paprastas, aštrus ir skanus užkandis: tiesiog suvyniokite marinuotus agurkus į salotas ir sutraiškykite!
Šaldytos vynuogės
Nuplaukite krūvą vynuogės ir padėkite į šaldiklį šaltam, gaiviam skanėstui, kuris natūraliai patenkins jūsų smaližius.
Bananų ir uogų puodelis
Bananų griežinėlius sumaišykite su avietėmis, braškėmis ir gervuogėmis – taip irgi bus skanūs pusryčiai.
Daržovės pakepinti su kokosų aliejumi
Išbandykite alkį malšinantį sveiką raudonųjų bulvių, raudonųjų, žaliųjų ir geltonųjų pipirų, laiškinių svogūnų, pomidorų ir moliūgų mišinį ir pakepinkite Kokosų aliejus – paprikos suteikia saldumo užuominą, kuri tikrai papildys patiekalą.
Jūros gėrybių mėgintuvėlis
Šviežia kepta menkė ir krevetės, o garlaiviai su skaidrintu sviestu (kuris neturi pieno sausųjų dalelių) – visiškas rojus. Taip, tai yra valgis, bet likučiai gali būti užkandis!
Skaniai dekadentiškos bulvytės
Kad būtų tikras skanėstas (ir jūs to nusipelnėte): supjaustykite rusvas bulves storais griežinėliais ir kepkite ore, kol jos taps auksinės rudos spalvos.
Prisidedantis rašytojas
Lisa yra tarptautiniu mastu pripažinta sveikatos rašytoja, kurios nuopelnai yra „Geras namų tvarkymas“, „Prevencija“, „Vyrų sveikata“, „Oprah Daily“, „Woman's Day“, „Elle“, „Cosmopolitan“, „Harper’s Bazaar“, „Esquire“, „Glamour“, „The Washington Post“, „WebMD“, „Medscape“, „The Los Angeles Times“, „Paradas“, „Sveikata“, „Savęs“, „Šeimos ratas“ ir Septyniolika. Ji yra aštuonių geriausiai parduodamų knygų, įskaitant „Teatro pagrindai“, autorė.
Mitybos laboratorijos direktorius
Stefani (ji) yra registruota dietologė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir direktorė. Geros namų ruošos institutas Mitybos laboratorija, kurioje ji tvarko visą su mityba susijusį turinį, testuoja ir vertina. Ji turi mitybos mokslų bakalauro laipsnį Pensilvanijos valstijos universitete ir klinikinės mitybos magistro laipsnį Niujorke. Ji taip pat Geras namų tvarkymas personalo kūno rengybos ir mankštos ekspertas. Stefani yra pasiryžusi teikti skaitytojams įrodymais pagrįstą turinį, skatinantį pagrįstą maisto pasirinkimą ir sveiką gyvenseną. Ji yra aistringa CrossFitter ir aistringa namų virėja, mėgstanti leisti laiką su savo dideliu tinka Graikų šeima.